孕婦瑜伽

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婦女在懷孕期間身體會有很大的變化, 寶寶的孕育成長會容易使準媽媽腰酸背痛、肌肉緊張, 有時甚至情緒上會有波動和胃口改變。

妳知道嗎?懷孕的婦女都可以讓自己在這段時間進行一些瑜伽的活動﹐這不只有助準媽媽舒緩,同時對BB又有益處。適量的活動可以讓準媽媽放鬆心情, 保持良好姿勢, 減少肌肉疲勞和水腫情況, 同時更可以為產後加快復原做準備, 減少日後肌肉無力或尿失禁。

瑜伽可以幫助孕婦放鬆,是一項安全的運動,幫助孕婦為分娩作好準備。 由於瑜伽這種運動具有呼吸和肌肉控制,以及內外力量的訓練,因此受很多孕婦歡迎。 但是要充分利用孕婦瑜珈這項運動,它必須安全並適合您的需求。

瑜伽為身體和心靈提供鍛煉,絕對是一項非常適合孕婦的運動。 懷孕期是孕婦與身體溝通的最佳時間,通過瑜伽,讓準媽媽有時間放鬆,並進行一些認真的伸展和力量鍛煉,為分娩和產後作好身心準備 。

根據英國國民保健署 (National Health Service, NHS)、英國國家生育信託基金會(National Childbirth Trust, NCT) 和皇家助產士學院 (Royal College of Midwives)的建議,瑜伽是其中一種推薦的產前運動,他們會為產利醫護人員提供瑜伽培訓。英國政府醫療總監(Chief Medical Officer)建議孕婦每週進行150分鐘的「適度運動」。

每週進行兩個半小時的適度運動聽起來並不多,但專家們都認為這可帶來巨大的益處。懷孕期間進行體育運動有助於控制體重、減少高血壓的風險、並有助於預防妊娠糖尿病。運動還可以改善健康狀況、睡眠質素和情緒,協助孕婦為分娩前後的身心做好準備。

 

「瑜伽使你保持柔軟,並保持體態,使一切水到渠成。」

Jessica Ennis-Hill 英國奧運金牌得主,兩子之母

 

瑜伽帶來的好處

發展你的肌耐力與力量

當寶寶不斷地在孕婦體內成長,你們就需要更多的力量與肌耐力來乘載重量,孕婦瑜伽可以幫助你們在加強骨盆,臀大肌,手臂以及肩膀的力量。

維持身心的平衡

孕婦的身體也因為懷孕,日益需要平衡穩定,以保護自己與寶寶的安全。而在黃體激素與雌激素的運作下,你們也常感到焦慮,煩躁等情緒。孕婦瑜伽可以藉由專注呼吸,達到身心平衡的目的。

舒緩背部、臀部、胸部、上背部、頸部和肩部的肌肉

隨著寶寶的成長,孕婦的背部、臀部、胸部、上背部和肩部的肌肉承受的負重也越多。甚至會有脊柱前凸和下背部過於彎曲等現象。而你們的骨盆也會因寶寶的成長越來越緊繃,正如婦女的胸部成長,讓上背部承受更多的張力,導致肩頸也容易覺得僵硬。而孕婦瑜伽正好可以舒緩這幾個現象。

鎮靜神經系統

透過呼吸練習,神經系統會慢慢進入副交感神經區,而此區正是負責管理放鬆的機制。當身體透過呼吸進入此放鬆區,消化系統得以正常運作,孕婦們也容易得到比較好的睡眠,進而增強你們的免疫系統。

為順產準備

在練習孕婦瑜伽的過程中,透過每一次的呼吸,孕婦們可以更認識自己的身體與肌肉的運作。藉由吸氣與吐氣之間的運作,讓自己可以在生產時,專注呼吸與身體的連結,為順產而準備。

與寶寶身心連結

孕婦瑜伽讓孕婦可以沉澱下來,專注在你們體內的變化,尤其與寶寶的連結與感應。在瑜伽課前先用呼吸調勻氣息後,再請孕婦與寶寶進行對話,告訴寶寶你們即將要進行孕婦瑜伽。讓寶寶也認知到他們即將在羊水裡面暢遊。

增加孕婦的循環

隨著關節與肌肉增強,循環也跟著增強,自然也促進了免疫力的提升,更重要的是創造了一個孕育健康寶寶的環境。

呼吸練習

呼吸提供人體必要的氧氣,而伴隨著呼吸與調勻的練習,可以確保孕婦的血壓與心跳不過度升高,並協助你們的副交感神經在放鬆的模式,舒緩孕婦們生產的緊張,只要你們不過度情緒化與緊張,寶寶也會很穩定平靜。

與同期孕婦們建立情感

同是孕婦媽媽,透過上課,彼此可以有更多交流與分享,讓懷孕的過程中不容易沮喪或憂鬱,還可以交朋友。孕婦們定必高興可以認識同時間一起生產的媽媽,也可以開心地交換養育寶寶的等心得。

給自己一個課堂的時間

大多數的香港準媽媽都還是要忙著上班,藉由一堂孕婦瑜珈,讓自己的步調慢下來,也藉由運動來照顧自己與寶寶,兩全其美。

 

參考資料:

  • www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/
  • www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity
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